Semana 4

REPORTE SEMANA 4

54,5 kg con 11% grasa corporal

La meta de esta semana es disminuir las repeticiones a 7 a 9 máximo. El primer ejercicio lo voy a realizar con 4 Sets con 10 a 12 repeticiones con el mayor peso que pueda realizar con una forma correcta, los demás ejercicios se los realizara 2 Sets con un peso que nos permita hacer 7 - 9 repeticiones, para el próximo entrenamiento seguir con el aumento de peso del ultimo set de la siguiente semana, para que los músculos sigan siendo sometidos a un esfuerzo mayor y continúen creciendo :D

Lunes: Pecho – Deltoides – Tríceps

· Calentamiento general: 6 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Flexiones de pecho 2 sets – 20 reps – 15 reps
· Sets de trabajo: 4 sets – 10 a 12 reps

a. Fondos  - Versión Pecho

- SET 01
Repeticiones: 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 04
Repeticiones: 10

Peso total: 0 kg
Repeticiones en total: 40

b. Press Declinado con Barra:

- SET 01
Repeticiones: 15 kg x 7
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 17,5 kg x 7
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 20 kg x 12

Peso total: 467.5 kg
Repeticiones en total: 26

Nota: haciendo Fondos antes del press, ayudo a que mi pecho trabaje mucho más haciendo menos.

c. Aperturas con Mancuerna Declinado:

- SET 01
REPS: 7,5 kg x 7
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 10 kg x 9

Peso total: 142.5 kg
Repeticiones en total: 16

d. Press Inclinado en Maquina HammerStrenght

SET 01
Repeticiones: 12 kg x 7
Descanso entre series 0 min 45 sec
SET 02
Repeticiones: 12 kg x 5
Caída 1 10 kg x 5
editar
peso total: 194 kg
repeticiones en total: 17

e. Press con Barra:

- SET 01
Repeticiones: 26 kg x 7
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 32 kg x 7

Peso total: 406 kg
Repeticiones en total: 14

SUPER SET

f. Levantamientos Laterales con Cable:

- SET 01
REPS: 9,1 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9,1 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9,1 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 9,1 kg x 12

Peso total: 436.8 kg
Repeticiones en total: 48

g. Elevaciones laterales inclinado

- SET 01
REPS: 9,1 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9,1 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9,1 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 9,1 kg x 12

Peso total: 436.8 kg
Repeticiones en total: 48

-Fin SUPERSET-

h. Extensión de tríceps con polea alta

- SET 01
REPS: 22,7 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 22,7 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 13,6 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 13,6 kg x 10

Peso total: 771.4 kg
Repeticiones en total: 42

i. Extensión de tríceps con mancuerna

- SET 01
Repeticiones: 10 kg x 5
Caída 1 5 kg x 7
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 10 kg x 7
Caída 1 5 kg x 5

Peso total: 180 kg
Repeticiones en total: 24

Nota: reemplazo por un disco puedo sostener en una posición mas confortable

Finalización: con estiramiento estático de Pecho, Deltoides, Triceps

Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H20Min
Nota: Peso Levantado 3035 kgs

Miércoles: Espalda – Trapecios – Bíceps

· Calentamiento general: 7 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Peso Muerto 2 sets – 15 reps – 7 reps solo la barra

a. Peso Muerto:

- SET 01
Repeticiones: 50 kg x 11
Descanso entre series 0 min 40 sec
- SET 02
Repeticiones: 60 kg x 10
Descanso entre series 0 min 40 sec
- SET 03
Repeticiones: 60 kg x 10
Descanso entre series 0 min 40 sec
- SET 04
Repeticiones: 80 kg x 10

Peso total: 2.550 kg
Repeticiones en total: 41

b. Peso muerto tipo Rumano:


- SET 01
Repeticiones: 50 kg x 10

Peso total: 500 kg
Repeticiones en total: 10

c. Dominadas agarre ancho:
- SET 01
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 10

Peso total: 0 kg
Repeticiones totales: 40

d. Jalones o Polea al Pecho:

- SET 01
Repeticiones: 40 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 40 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 40 kg x 12

peso total: 1.440 kg
Repeticiones en total: 36

e. Remo agarre reverso con barra:

- SET 01
Repeticiones: 50 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 60 kg x 8
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 50 kg x 10

Peso total: 1.480 kg
Repeticiones en total: 28

f. Encogimiento de hombros:

- SET 01
Repeticiones: 50 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 60 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 80 kg x 8

Peso total: 1.740 kg
Repeticiones en total: 28

g. Curl de bíceps con barra ez:

- SET 01
Repeticiones: 20 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 15 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 15 kg x 10
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 04
Repeticiones: 15 kg x 6

peso total: 590 kg
repeticiones en total: 36

h. Curl de bícep alternos con suspinación:

- SET 01
Repeticiones: 5 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 5 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 5 kg x 12

Peso total: 180 kg
Repeticiones en total: 36

SUPER SET ABS

i. Elevaciones de tronco en banco inclinado

- SET 01
Repeticiones: 20
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 15
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 10

Peso total: 0 kg
Repeticiones en total: 45

j. Elevación de piernas

-SET 01
Repeticiones: 15
Descanso entre series 0 min 45 sec
-SET 02
Repeticiones: 15
Descanso entre series 0 min 45 sec
-SET 03
Repeticiones: 15

Peso total: 0 kg
Repeticiones en total: 45

Finalización: con estiramiento estático de dorsal, lumbar, abdomen, antebrazos
Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H20Min

Nota: mis antebrazos están full bien ya no desfallecen como antes ;)

PESO LEVANTADO: 8480 kg

Viernes: Cuádriceps – Bíceps Femoral – Pantorrilla (actualizado mañana ;))

· Calentamiento general: 7 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Sentadilla sin peso extra 1 set – 10 a 15 reps

a. Sentadilla:

- SET 01
Repeticiones: 40 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 50 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 60 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 04
Repeticiones: 60 kg x 14

Peso total: 2.640 kg
Repeticiones en total: 50

b. Pres de pierna:

- SET 01
Repeticiones: 60 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 60 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 70 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 04
Repeticiones: 75 kg x 12

Peso total: 3.180 kg
Repeticiones en total: 48

c. Zancadas o Lunges caminando

- SET 01
Repeticiones: 30 kg x 17
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 40 kg x 11

Peso total: 950 kg
Repeticiones en total: 28

d. Curl de pierna acostado:

- SET 01
REPS: 13,3 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 13,3 kg x 12
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 13,3 kg x 12

Peso total: 478.8 kg
Repeticiones en total: 36

e. Elevación de talones – Fallo

- SET 01
Repeticiones: 40 kg x 25
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 40 kg x 25
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 03
Repeticiones: 40 kg x 25

peso total: 3.000 kg
Repeticiones en total: 75

SUPERSET

f. Elevación oblicuo de tronco en banco inclinado

- SET 01
Repeticiones: 20
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 15

Peso total: 0 kg
Repeticiones en total: 35

g. Encogimiento de piernas sentado

- SET 01
Repeticiones: 15
Descanso entre series 0 min 45 sec
- SET 02
Repeticiones: 15

Peso total: 0 kg
Repeticiones en total: 30

Finalización: con estiramiento estático de cuádriceps, bicep femoral, pantorillas y abdomen
Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H15Min

Notas: Sigo sintiendo que mis femorales, estan trabajando más que mis cuádriceps.
PESO LEVANTADO 10248,8 kg