Reporte Semana 3

REPORTE SEMANA 3

La meta de esta semana es mantener las 12 repeticiones, y aumentar el peso del ultimo set de la segunda semana, para que los musculos sigan siendo sometidos a un esfuerzo mayor y continuen creciendo :D

Lunes: Pecho – Deltoides – Tríceps

· Calentamiento general: 6 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Flexiones de pecho 2 sets – 20 reps – 15 reps
· Sets de trabajo: 4 sets – 10 a 12 reps

a. Pres Inclinado en HammerStrenght:
- SET 01
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 10 kg x 12

Peso total: 480 kg
Repeticiones totales: 48

b. Fondos de pecho:

- SET 01

REPS: 10

Rest Between Sets 0 min 45 sec

- SET 02

REPS: 7

Rest Between Sets 0 min 45 sec

- SET 03

REPS: 5

Rest Between Sets 0 min 45 sec

- SET 04

REPS: 3

Repeticiones totales: 25

     Nota: lo mejor sería hacerlo con mas descanso pero por el hecho de no tener tiempo, no hubo como, la próxima voy hacer 2 sets de fondos, con banca declinado para sacarle mas provecho.

c. Aperturas con Mancuerna Declinado:
- SET 01
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 5 kg x 12

Peso total: 240 kg
Repeticiones totales: 48

d. Cable Cruzados (cable crossover)
- SET 01
REPS: 12 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9 kg x 12

Peso total: 469 kg

Repeticiones totales: 48

SUPER SET
e. Press con Barra:
- SET 01
REPS: 25 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 25 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 25 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 25 kg x 7
Drop: 22kg x 3

Peso total: 993.1 kg
Repeticiones totales: 40

f. Levantamientos Laterales con Cable:
- SET 01
REPS: 9.1 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9.1 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9.1 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 9.1 kg x 12

Peso total: 437.7 kg

Repeticiones totales: 48

g. Elevaciones laterales inclinado
- SET 01
REPS: 9.1 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9.1 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9.1 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 9.1 kg x 12

Peso total: 437.7 kg

Repeticiones totales: 48
-Fin SUPERSET-

h. Extensión de tríceps con polea alta
- SET 01
REPS: 18 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 13.6 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 13.6 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 13.6 kg x 10

Peso total: 625.3 kg
Repeticiones totales: 42

i. Extensión de tríceps con mancuerna

- SET 01
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 5 kg x 12

Peso total: 240.4 kg
Repeticiones totales: 48
 Nota: reemplazo por un disco puedo sostener en una posición mas confortable

Finalización: con estiramiento estático de Pecho, Deltoides, Triceps

Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H15Min
Nota: Peso Levantado 3924,8 kgs

Miércoles: Espalda – Trapecios – Bíceps

· Calentamiento general: 7 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Peso Muerto 2 sets – 15 reps – 7 reps solo la barra
· Sets de trabajo: 4 sets – 10 a 12 reps

a. Peso Muerto:
- SET 01
REPS: 40 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 40 sec
- SET 02
REPS: 50 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 40 sec
- SET 03
REPS: 50 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 40 sec
- SET 04
REPS: 50 kg x 12

Peso total: 2280 kg
Repeticiones totales: 48

b. Dominadas agarre ancho:
- SET 01
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 10

Peso total: 0 kg
Repeticiones totales: 40

c. Jalones o Polea al Pecho:
- SET 01
REPS: 30 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 40 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 40 kg x 12

Peso total: 1320 kg
Repeticiones totales: 36

d. Remo en polea baja, agarre corto:
- SET 01
REPS: 36.6 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 40.9 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 45.4 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 50 kg x 12

Peso total: 2074.8 kg
Repeticiones totales: 48

f. Encogimiento de hombros:

- SET 01
REPS: 60 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 60 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 60 kg x 8
Pausa 0 min 10 sec
REPS: 60 kg x 4

Peso total: 2160 kg
Repeticiones totales: 48

g. Curl de bíceps con barra ez:
- SET 01
REPS: 20 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 15 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 15 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 15 kg x 7

Peso total: 605 kg
Repeticiones totales: 37

h. Curl de bícep alternos con suspinación:
- SET 01
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 5 kg x 7
Pausa: 5 kg x 3

Peso total: 170 kg
Repeticiones totales: 34

SUPER SET ABS
i. Elevaciones de tronco en banco inclinado
- SET 01
REPS: 20
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 10

Repeticiones totales: 40

j. Elevación de piernas
- SET 01
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 20
- SET 03
REPS: 20

Repeticiones totales: 50

Finalización: con estiramiento estático de dorsal, lumbar, abdomen, antebrazos
Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H27Min

Notas: mi antebrazos están adecuandose al entrenamiento 

PESO LEVANTADO: 8609.8 kg

Viernes: Cuádriceps – Bíceps Femoral – Pantorrilla (actualizado mañana ;))

· Calentamiento general: 7 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Sentadilla sin peso extra 1 set – 10 a 15 reps
· Sets de trabajo: 4 sets – 10 a 12 reps

a. Sentadilla:
- SET 01
REPS: 40 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 45 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 50 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 60 kg x 9

Peso total: 2160 kg
Repeticiones totales: 45

b. Pres de pierna:
- SET 01
REPS: 60 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 60 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 60 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 70 kg x 12

Peso total: 3000 kg
Repeticiones totales: 48

c. Zancadas o Lunges caminando
- SET 01
REPS: 20 kg x 24

Peso total: 480 kg
Repeticiones totales: 24

d. Curl de pierna acostado:
- SET 01
REPS: 15.9 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 13.3 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 13.3 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec

Peso total: 478.8 kg
Repeticiones totales: 36

e. Elevación de talones – Fallo

- SET 01
REPS: 40 kg x 25
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 40 kg x 25
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 40 kg x 25

Peso total: 3000 kg
Repeticiones totales: 75

SUPERSET
f. Elevación oblicuo de tronco en banco inclinado
- SET 01
REPS: 20
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 20
Repeticiones totales: 40

g. Twist con Mancuernas o plato
SET 01
REPS: 30
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 02
REPS: 20
Repeticiones totales: 50

Finalización: con estiramiento estático de cuádriceps, bicep femoral, pantorillas y abdomen
Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H20Min

Notas: Con las zancadas o lunges antes del curl de pierna, no me hizo falta otro set, es mas senti que trabajaron mis femorales mucho más.
PESO LEVANTADO 9,118.8 kg