Reporte Semana 2

REPORTE SEMANA 2

La meta de esta semana es mantener las 12 repeticiones, y aumentar la intensidad con un set extra 

Lunes: Pecho – Deltoides – Tríceps
· Calentamiento general: 5 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Flexiones de pecho 2 sets – 20 reps – 15 reps
· Sets de trabajo: 4 sets – 10 a 12 reps

a. Pres Inclinado en HammerStrenght:
- SET 01
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 10 kg x 12
Peso total: 480 kg
Repeticiones totales: 48

b. Pres Declinado con Mancuernas:
- SET 01
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 10 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 10 kg x 12
Peso total: 480 kg
Repeticiones totales: 48

c. Aperturas con Mancuerna Declinado:
- SET 01
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 5 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 5 kg x 12
Peso total: 240 kg
Repeticiones totales: 48

d. Cable Cruzados (cable crossover)
- SET 01
REPS: 9 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9 kg x 12
Peso total: 324 kg
Repeticiones totales: 36

SUPER SET
e. Press con Barra:
- SET 01
REPS: 30 kg x 7
Drop 1 27 kg x 3
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 27 kg x 7
Drop 1 22.5 kg x 3
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 22.5 kg x 10
Peso total: 772.5 kg
Repeticiones totales: 30

f. Levantamientos Laterales con Cable:
- SET 01
REPS: 9.1 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9.1 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9.1 kg x 10
Peso total: 273 kg
Repeticiones totales: 30

g. Elevaciones laterales inclinado
- SET 01
REPS: 9.1 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 9.1 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 9.1 kg x 10
Peso total: 273 kg
Repeticiones totales: 30
Fin SUPERSET

h. Extensión de tríceps con barra
- SET 01
REPS: 10 kg x 5
Drop 1 5 kg x 7
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10 kg x 7
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 5 kg x 7
Peso total: 190 kg
Repeticiones totales: 26

i. Extensión de tríceps con polea alta
- SET 01
REPS: 13.6 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 13.6 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 13.6 kg x 10
Peso total: 408 kg
Repeticiones totales: 30

i. Pantorrillas Fallo

Finalización: con estiramiento estático de Pecho, Deltoides, Triceps y Pantorrillas
Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H30Min
Nota: Peso Levantado 3440,5 kgs

Miércoles: Espalda – Trapecios – Bíceps
· Calentamiento general: 5 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Jalones 2 sets – 20 reps – 15 reps
· Sets de trabajo: 3 sets – 10 a 12 reps

a. Peso Muerto:
- SET 01
REPS: 40 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 40 sec
- SET 02
REPS: 40 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 40 sec
- SET 03
REPS: 45 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 40 sec
- SET 04
REPS: 50 kg x 12
Peso total: 2100 kg
Repeticiones totales: 48

b. Dominadas agarre ancho:
- SET 01
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 10
Peso total: 0 kg
Repeticiones totales: 30

c. Jalones o Polea al Pecho:
- SET 01
REPS: 28 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 28 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 28 kg x 12
Peso total: 1008 kg
Repeticiones totales: total reps: 36

d. Remo agarre corto y manos en supinación:
- SET 01
REPS: 42 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 42 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 42 kg x 12
Peso total: 1512 kg
Repeticiones totales: 36

e. Remo en Barra T con apoyo al pecho:
- SET 01
REPS: 15 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 15 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 15 kg x 10
Peso total: 450 kg
Repeticiones totales: 30

f. Encogimiento de hombros:
- SET 01
REPS: 52 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 52 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 52 kg x 8
Rest Pause 0 min 10 sec
REPS: 52 kg x 4
Peso total: 1872 kg
Repeticiones totales: 36

g. Curl de bíceps con barra ez:
- SET 01
REPS: 15 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 15 kg x 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 15 kg x 10
Peso total: 450 kg
Repeticiones totales: 30

h. Curl de bícep alternos con suspinación:
- SET 01
REPS: 2.5 kg x 15
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 2.5 kg x 20
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 5 kg x 12
Peso total: 147.5 kg
Repeticiones totales: 47

i. Elevaciones oblicuas de tronco en banco inclinado
- SET 01
REPS: 15
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 7
Repeticiones totales: 22
j. Flexión Lateral del tronco
- SET 01
REPS: 20
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 20
Repeticiones totales: 40

Finalización: con estiramiento estático de dorsal, lumbar, abdomen, antebrazos
Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H30Min

Notas: En este entrenamiento no use Staps para nada..  mi antebrazos estan ganando fuerza 
PESO LEVANTADO: 7,539.5 kg

Viernes: Cuádriceps – Bíceps Femoral – Pantorrilla
· Calentamiento general: 5 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT
· Calentamiento específico: Sentadilla sin peso extra 1 set – 10 a 15 reps
· Sets de trabajo: 3 sets – 10 a 12 reps

a. Sentadilla:
- SET 01
REPS: 32 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 32 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 40 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 50 kg x 12
Peso total: 1848 kg
Repeticiones totales: 48

b. Pres de pierna:
- SET 01
REPS: 30 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 30 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 40 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 40 kg x 12
Peso total: 1680 kg
Repeticiones totales: 48

c. Curl de pierna acostado:
- SET 01
REPS: 15.9 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 13.3 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 13.3 kg x 12
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 04
REPS: 13.3 kg x 12
Peso total: 669.6 kg
Repeticiones totales: 48

d. Press de Pantorrilla
- SET 01
REPS: 0 kg x 20
Repeticiones totales: 20

e. Elevación de talones – Fallo
- SET 01
REPS: 40 kg x 25
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 40 kg x 25
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 03
REPS: 40 kg x 25
Peso total: 3000 kg
Repeticiones totales: 75

SUPERSET
f. Elevación de piernas suspendido
- SET 01
REPS: 20
Rest Between Sets 0 min 45 sec
- SET 02
REPS: 20
Repeticiones totales: 40

g. Elevación de piernas en banco inclinado
SET 01
REPS: 10
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 02
REPS: 10
Repeticiones totales: 20

Finalización: con estiramiento estático de cuádriceps, bicep femoral, pantorillas y abdomen
Nivel de energía: Súper bueno
Duración: 1H29Min

Notas: Cambie la sentadilla profunda por la estandar y pude hacer trabajar de una mejor manera mis cuadriceps
PESO LEVANTADO 7,197.6 kg