Rutina Semana 1

Reporte Semana 1

Lunes: Pecho – Deltoides – Tríceps

·         Calentamiento general: 5 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT

·         Calentamiento específico: Flexiones de pecho 2 sets – 20 reps – 15 reps

·         Sets de trabajo: 3 sets – 10 a 12 reps

a.      Pres Inclinado

b.      Pres Declinado

c.       Fondos

d.      Cable Cruzados (cable crossover)

e.      Press Militar

f.        Levantamientos Laterales

g.       Elevaciones laterales inclinado

h.      Extensión de tríceps con barra

i.         Extensión de tríceps con polea alta

                                                               i.      Pantorrillas Fallo

Nota: Cometí el error de anotar el peso utilizado. :(

Miércoles: Espalda – Trapecios – Bíceps

·         Calentamiento general: 5 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT

·         Calentamiento específico: Jalones 2 sets – 20 reps – 15 reps

·         Sets de trabajo: 3 sets – 10 a 12 reps

a.       Peso Muerto:  1er set 30 kg -  2do set 33 kg  -  3er set 33 kg

b.      Dominadas agarre ancho: Tres sets sin peso extra

c.       Jalones: Tres set de 60 lb

d.      Remo agarre corto: Tres sets de 40 kg

e.      Jalones agarre corto: Tres sets de 10 kg

f.        Encogimiento de hombros: Tres sets de 40 kg

g.       Curl de bíceps con barra: Tres sets de 17 kg, ultimo set alcance el fallo en la 7ma repetición

h.    Abdomen - oblicuos

Finalización: con estiramiento estático de dorsal, lumbar, abdomen, antebrazos

Nivel de energía: Súper bueno

Duración: 1H20Min

Notas: los antebrazos llegaron al fallo, en los Remos, tuve que usar "straps" correas, para poder completar el ejercicio.

Viernes: Cuádriceps – Bíceps Femoral – Pantorrilla

·         Calentamiento general: 5 minutos bicicleta velocidad variable tipo HIIT

·         Calentamiento específico: Sentadilla sin peso extra 1 set – 10 a 15 reps

·         Sets de trabajo: 3 sets – 10 a 12 reps

·          

a.       Sentadilla Profunda: Tres sets 37kg

b.      Pres de pierna: Tres sets de 30kg

c.       Curl de pierna acostado: Tres set de 35 lb

d.      Elevación de talones – Fallo

e.      Abdomen - bajo

Finalización: con estiramiento estático de cuádriceps, bicep femoral, pantorillas y abdomen

Nivel de energía: Súper bueno

Duración: 1H20Min

Notas: próxima semana cambiare la Sentadilla Profunda, por media sentadilla para forzar aún mas mis cuádriceps, con eso ver si tal vez aumente en la semana 3 peso muerto con piernas semirrígidas, para que mis biceps femorales tengan un ejercicio extra, ya que al hacer Sentadilla profunda puedes trabajar  los cuádriceps y los biceps femorales al mismo tiempo ;)